Pourquoi les hypersensibles ont souvent du mal à dormir ?

> Le cerveau qui ne veut pas s’arrêter

Même si les problèmes de sommeil et d’insomnie sont loin d’être seulement réservés aux personnes hypersensibles. Il se trouve que les personnes sensibles sont particulièrement exposées à des difficultés de sommeil.

Et comme beaucoup d’autres personnes à titre personnel je rencontre régulièrement des difficultés pour dormir, que ce soit pour l’endormissement, ou par rapport aux réveils nocturnes.

Il faut dire aussi que la nuit est le moment où l’on prend conscience que l’on a accumulé une charge émotionnelle et même mentale, tout au long de la journée. Et malheureusement on ne se débarrasse pas aussi facilement de cette espèce de surcharge que l’on a accumulé.

Je pense que vous êtes comme moi là-dessus, la nuit c’est souvent le moment que choisit le cerveau pour rejouer les événements de la journée. C’est par exemple le moment où on se dit que l’on aurait du répondre de cette façon à la remarque acerbe de telle personne.

C’est aussi le moment, où on se met parfois à anticiper ce qui va se passer le lendemain où les jours suivants. Là le plus souvent il s’agit d’anxiété, puisqu’on se met à imaginer le pire, en oubliant parfois que le meilleur pourrait advenir.

Dans ces conditions qui sont assez pesantes, on voudrait presque parvenir à « débrancher » notre cerveau afin qu’il nous laisse tranquille et qu’on puisse s’endormir enfin. On voudrait pouvoir le mettre sur « pause » tout la nuit, afin qu’il ne nous réveille pas à 3 heures du matin pour ensuite nous empêcher de nous rendormir.

Si vous vivez ce genre de difficultés de sommeil et d’insomnies, vous voyez assez bien de quoi on parle et de tout ce que cela implique. Et que du fait de l’absence de sommeil, on se retrouve dans une espèce de sensation de ralentissement général et de fatigue, parfois même chronique.

Cette impression que nous avons spontanément, est confirmée par la science du sommeil, qui montre que nos émotions et notre niveau d’alerte et de vigilance ont réellement une influence sur notre sommeil.

> Pourquoi certains cerveaux ont du mal à “descendre en pression” ?

Vous l’avez peut-être déjà constaté par vous-même : nos difficultés à nous endormir sont souvent étroitement liées à notre état émotionnel, et notamment à notre niveau de stress. Comme on l’a dit, parfois même cette anxiété semble même se réveiller au moment du coucher, alors même que vous n’aviez pas forcément ses préoccupations là en tête, de façon aussi claire.

Et il est clair que lorsque nous sommes en surcharge émotionnelle, l’endormissement peut devenir beaucoup plus difficile. C’est d’ailleurs tout le paradoxe : plus nous avons besoin de sommeil pour récupérer, plus il nous semble parfois difficile de trouver le repos.

Et là on touche du doigt le fait qu’on se retrouve au coeur d’un cercle vicieux difficile à démêler. En effet puisque lorsque notre système nerveux est totalement surchargé, et que notre cerveau continue à analyser tout ce qui peut potentiellement se passer, alors on se retrouve dans l’impossibilité de se reposer alors même que l’on en aurait besoin.

Dans ces moments-là, comme l’on ressent les émotions de façon intense, on peut se retrouver à ruminer ce que l’on ressent, ou au contraire à être dans l’anticipation négative pour ce qui va se produire la journée qui vient ou dans le futur. Bref c’est le moment où notre cerveau devient une usine qui tourne à plein régime, et qui devient difficile à ralentir.

Et il se trouve que le cerveau humain n’est pas capable de passer instantanément de ce mode d’hypervigilance, à une phase de repos et de du récupération. Et c’est logique, il n’existe pas d’interrupteur à actionner et qui permettrait de faire instantanément la bascule entre l’agitation et le calme retrouvé.

Cela signifie que ce processus prend forcément du temps mais on y reviendra un peu plus loin dans l’article, il faut dire aussi que le sommeil est un processus bien plus fragile et subtil qu’il n’y parait.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

> Le sommeil ce n’est pas « être inconscient »

On imagine souvent le sommeil comme un état où le cerveau se met simplement en pause. En réalité, il continue à travailler mais … autrement.

Au cours de la nuit, nous traversons plusieurs cycles de sommeil. Chacun de ces cycles durent en moyenne entre 90 et 110 minutes, même si cette durée peut varier d’une personne à l’autre et au fil de la nuit. Ces cycles se succèdent jusqu’au réveil, et chacun remplit un rôle bien particulier.

Sans rentrer dans des détails trop techniques et qui seraient sans doute d’un ennui mortel, les spécialistes distinguent deux grandes phases de sommeil.

> Le sommeil non paradoxal ou NREM

Le sommeil non paradoxal, qu’on appelle NREM pour « Non Rapid Eye Movement », est celle qui se manifeste en premier. Cette phase NREM inclut un cycle d’endormissement de quelques minutes en moyenne, puis de sommeil léger et enfin de sommeil profond.

Et c’est notamment durant le sommeil profond que notre organisme récupère le plus sur le plan physique, et où le renouvellement cellulaire se fait. C’est donc une phase importante du sommeil, et c’est aussi la phase durant laquelle il est le plus difficile de nous réveiller.

Pour la petite histoire, c’est durant cette phase de sommeil profond que se manifeste le somnambulisme, chez les personnes concernées par ce trouble. Ce qui parait étrange, puisque c’est lors de la phase suivante dont on va parler maintenant, que le cerveau est le plus actif.

> Le sommeil paradoxal ou REM

Parce qu’à la suite de cette phase NREM vient une phase de sommeil paradoxal, que l’on appelle REM pour « Rapid Eye Movement ». C’est la période pendant laquelle nous faisons la plupart de nos rêves.

Comme je l’ai écrit un peu plus haut, ce qui est étonnant lors de cette phase, c’est que notre cerveau y est alors presque autant actif que lorsque nous sommes éveillés. L’activité cérébrale y est bien plus forte que dans la phase de sommeil non paradoxal, mais pour autant notre corps demeure presque totalement immobile.

Là aussi pour l’anecdote, certaines personnes qui souffrent d’un trouble du comportement en sommeil paradoxal (TCSP) peuvent se retrouver alors à parler, ou donner des coups, ou se lever ou même reproduire les gestes de leurs rêves. Mais contrairement au somnambulisme dont on a parlé plus haut, cela se produit pendant le sommeil paradoxal et non pendant le sommeil profond.

En revanche la science ne dit pas si c’est durant la phase de sommeil paradoxal, que le conjoint ou la conjointe se permet de piquer toute la couette à l’autre. Le mystère qui plane autour du vol de couette nocturne demeure donc entier 😅

En tout cas les recherches scientifiques menées sur le sommeil paradoxal, montre le fait qu’il joue un rôle essentiel dans la consolidation de la mémoire, dans l’apprentissage et dans la manière dont notre cerveau traite les émotions vécues au cours de la journée.

Puis suite à cette phase de sommeil paradoxal REM, va succéder à nouveau une phase de sommeil non paradoxal NREM, qui inclut à nouveau une phase d’endormissement, de sommeil léger puis de sommeil profond. Puis à nouveau une phase de sommeil paradoxal REM, et ainsi de suite jusqu’au réveil.

> Le rôle fondamental des phases de sommeil pour la santé

Ce qui se passe c’est qu’en réalité, ces deux formes de sommeil sont complémentaires. Le sommeil non paradoxal contribue davantage à la récupération physique, tandis que le sommeil paradoxal participe davantage au traitement des informations et à la régulation émotionnelle. Nous avons besoin des deux pour nous réveiller reposés, aussi bien dans notre corps que dans notre tête.

Autrement dit, pendant que nous dormons, notre cerveau ne s’éteint jamais totalement (heureusement d’ailleurs): il trie, classe, consolide et, d’une certaine manière, il « digère » une partie de ce que nous avons vécu dans la journée.

C’est aussi pour cela qu’une mauvaise nuit ne nous laisse pas seulement fatigués physiquement, elle peut rendre nos émotions plus difficiles à gérer le lendemain. Parce que les difficultés à s’endormir ou les réveils nocturnes viennent de façon très concrète grignoter ces phases qui sont pourtant essentielles pour notre récupération physique et mentale.

Si le sujet des recherches scientifiques sur le sommeil vous intéresse autant que moi, n’hésitez pas à lire le livre du docteur Matthew Walker : Pourquoi nous dormons ?, qui m’a servi de base de connaissance pour cette partie de l’article.

Le cercle vicieux entre hyperémotivité et sommeil

> Privé des effets bénéfiques du sommeil

On vient de le voir, le sommeil n’est pas la période où le cerveau s’éteint, au contraire c’est là où tout se joue. Et c’est donc pendant la nuit que le cerveau effectue une partie essentielle de son travail de récupération, aussi bien sur le plan physique qu’émotionnel.

C’est donc tout le problème d’un sommeil qui se retrouvé écourté, fragmenté ou même pas suffisamment qualitatif. Quand on manque de sommeil, ce travail ne peut plus se faire dans de bonnes conditions.

Quand ces différents cycles de sommeil sont perturbés, notre cerveau parvient beaucoup moins à consolider les informations reçues et à récupérer de la journée écoulée. Autrement dit, plus notre sommeil est de mauvaise qualité, moins nous profitons des bénéfices que celui-ci est censé nous apporter.

Et cela a des conséquences très concrètes dès le lendemain.

Vous l’avez peut-être déjà remarqué par vous-même : après une mauvaise nuit, une remarque nous touche davantage. Nous avons également parfois moins de patience, moins de recul et il devient plus difficile de relativiser.

Les chercheurs pensent que cela s’explique notamment par le fait qu’après une privation de sommeil, certaines régions du cerveau impliquées dans les réactions émotionnelles, comme l’amygdale, deviennent plus réactives. À l’inverse, le cortex préfrontal, qui nous aide habituellement à prendre du recul et à réguler nos émotions, semble moins efficace.

> Pris dans un cercle de fatigue

Cela ne signifie évidemment pas que les personnes hypersensibles possèdent un cerveau qui fonctionne différemment sur ce point. En revanche, lorsqu’on a déjà tendance à vivre les émotions avec beaucoup d’intensité, il est facile d’imaginer qu’une ou plusieurs mauvaises nuits puissent encore davantage accentuer ce phénomène.

Dès lors ce que nous ressentons devient plus envahissant, les ruminations reviennent plus facilement, et il nous est parfois plus difficile de prendre du recul, Et c’est là que s’installe un véritable cercle vicieux.

Parce que nous avons mal dormi, nous sommes plus vulnérables émotionnellement au cours de la journée, et davantage impactés par les stimulations sensorielles, comme le bruit par exemple. Cette fatigue rend aussi le stress, les inquiétudes ou les ruminations plus présents.

Puis, au moment du coucher, notre cerveau a encore davantage de mal à ralentir. L’endormissement devient plus difficile, le sommeil est parfois moins réparateur… et le lendemain, le cycle recommence.

Bien entendu, cela ne signifie absolument pas que toutes les difficultés de sommeil sont liées aux émotions, ni même que toutes les personnes hypersensibles souffrent d’insomnie. Puisque les troubles du sommeil viennent souvent de plusieurs causes différentes qui peuvent s’entremêler.

En revanche, comprendre ce cercle vicieux permet souvent de porter un regard un peu plus bienveillant sur soi-même. Parce que si nous avons parfois l’impression d’être « trop sensibles », à fleur de peau lorsqu’on dort mal après une mauvaise nuit, ça n’a pas grand chose à voir avec la volonté.

La raison est simplement physiologique : notre cerveau a lui aussi besoin de sommeil pour retrouver sa capacité de régulation émotionnelle.

Pour autant et même si l’on ne peut pas s’endormir sur commande, il existe des habitudes qui peuvent progressivement aider notre cerveau à quitter ce mode d’hypervigilance, afin de retrouver un sommeil un peu plus apaisé.

Aider son cerveau avant de dormir : apprendre à ralentir

Après tout ce que nous venons de voir, une conclusion s’impose presque d’elle-même : si notre cerveau ne peut pas passer instantanément d’un état d’hypervigilance à un sommeil profond, alors il a besoin d’une période de transition.

Pourtant, dans notre quotidien, nous lui demandons souvent l’impossible, et comme le dit un célèbre proverbe : « à l’impossible, nul n’est tenu ».

On est beaucoup à vivre à cent à l’heure avec une journée de travail stressante, des repas parfois pris sur le pouce et bien trop de temps passé sur le téléphone. Il est donc normal que la bascule vers le sommeil ne puisse pas se faire immédiatement.

Dormir est donc un processus, et le mieux est de le préparer en amont

> Accepter que le cerveau ait besoin de temps

Lorsque nous avons passé la journée à réfléchir, à gérer des émotions ou à résoudre des problèmes, il est finalement assez logique que notre cerveau ne soit pas immédiatement prêt à se mettre au repos.

C’est d’ailleurs souvent au moment où le silence revient que tout ce que nous avions mis de côté pendant la journée refait surface. On l’a évoqué c’est là que les pensées se bousculent, les ruminations apparaissent et les inquiétudes concernant le lendemain prennent parfois toute la place.

Tout cela est normal, c’est aussi le signe que votre cerveau est encore en train de traiter ce qu’il a vécu, et qu’il faut lui laisser le temps de le faire.

> La lumière et les écrans envoient aussi des messages à notre cerveau

Notre cerveau ne se fie pas seulement à notre montre pour savoir s’il est l’heure de dormir. Il utilise également la lumière comme un repère essentiel.

Lorsque la luminosité diminue en soirée, notre organisme commence progressivement à produire de la mélatonine, une hormone qui participe à la préparation du sommeil. À l’inverse, une exposition importante à la lumière, et en particulier à la lumière bleue émise par les écrans, peut retarder ce signal chez certaines personnes.

Cela ne signifie pas que regarder un écran pendant cinq minutes va condamner définitivement toute chance de bien dormir durant votre nuit. Mais en revanche, ça parait assez clair que lorsque l’on passe la soirée à faire défiler des contenus, à répondre à des messages ou à regarder des vidéos particulièrement stimulantes, notre cerveau reçoit davantage de signaux qui l’encouragent à rester éveillé.

Arrêter les écrans au moins trente minutes avant de se coucher est un conseil que l’on voit partout, parfois difficile à mettre en oeuvre tant ces objets ont pris une grande place dans nos vies. Pourtant c’est une habitude à mettre en oeuvre qui s’avère efficace pour retrouver un meilleur sommeil.

> Offrir un sas de décompression : un temps calme pour soi

Peut-être que la meilleure question n’est pas : « Comment faire pour m’endormir ? » mais plutôt : « Comment puis-je aider mon cerveau à comprendre que la journée est terminée ? »

Pour cela il n’existe évidemment pas de rituel universel, le mieux est de trouver celui qui vous convient. Certaines personnes aiment lire quelques pages d’un livre, d’autres écouter une musique calme, prendre une douche, dessiner, écrire ce qui leur passe par la tête ou simplement rester quelques minutes dans le silence.

L’important c’est pas tant l’activité elle-même, c’est le message que l’on enverra à notre cerveau. En lui envoyant le message qu’il peut quitter progressivement quitter le mode « alerte » et se reposer de la journée écoulée.

> Et si les ruminations arrivent malgré tout ?

Vouloir absolument ne plus penser est souvent le meilleur moyen de continuer à penser. En effet plus nous luttons contre nos pensées, plus elles semblent revenir avec insistance.

Il peut alors être plus utile de les accueillir avec un peu de distance, de les écrire même si besoin. pour éviter d’avoir le sentiment de devoir tout retenir jusqu’au lendemain.

Lorsque le mental est trop agité, il est également possible de trouver une forme d’apaisement grâce à des exercices de respiration lente ou de cohérence cardiaque. Sans faire disparaître les pensées comme par magie, ces pratiques peuvent aider le système nerveux à sortir progressivement d’un état d’alerte et à retrouver davantage de calme.

> On ne contrôle pas le sommeil… mais on peut en favoriser les conditions

C’est peut-être ce qu’il faut avoir en tête après la lecture de cet article.

C’est le fait que nous ne pouvons pas décider de nous endormir à un instant précis, comme nous déciderions de lever un bras. D’ailleurs on le voit plus on cherche à forcer le sommeil, plus il nous échappe.

En revanche, nous pouvons essayer d’agir sur tout ce qui l’entoure. Cela passe autant par le fait de respecter autant que possible des horaires réguliers, que de réduire progressivement les stimulations à mesure que l’heure du coucher approche.

En nous accordant également un véritable temps de décompression, un véritable temps pour soi avant de dormir, alors on crée les conditions plus favorables à ce qu’un sommeil de qualité advienne.

Mais tout ça c’est un équilibre fragile, qui se construit nuit après nuit. Le sommeil ça n’est pas une performance

Et si vous êtes une personne hypersensible, peut-être qu’apprendre à ralentir avant de dormir n’est pas une perte de temps. C’est peut-être, au contraire, une façon de prendre soin de ce cerveau qui vous permet de ressentir le monde avec autant d’intensité.

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