Comment gérer sa colère lorsqu’on est hypersensible ?

Pourquoi s’énerve t-on ?

> La goutte d’eau qui fait déborder le vase

Parmi les émotions négatives que l’on peut ressentir, il y en a une qui est souvent mal vue et dont on a souvent un peu honte : c’est la colère

La colère n’est pas du tout admise au niveau social, beaucoup de personnes considèrent que c’est « mal » de s’énerver. Pourtant le moins qu’on puisse dire c’est qu’on la rencontre régulièrement.

Si vous faites régulièrement des trajets en voiture, vous voyez assez bien de quoi je parle. Les noms d’oiseaux volent régulièrement aux oreilles de tout ceux qui viendraient perturber ou gêner le trajet.

Pour les hypersensibles, la colère vient d’autant plus facilement lorsqu’on se sent fatigué. Or c’est le fait d’être sur stimulé au niveau des sens et au niveau émotionnel, qui fait qu’on se fatigue davantage.

Avec cette fatigue donc, on fait beaucoup plus facilement sauter les filtres habituels, notre patience peut diminuer et … là c’est le drame (Cette phrase est à dire avec la même voix dramatique que dans les reportages TV, pour un effet encore plus dramatique)

Pour les hypersensibles, la colère peut aussi naître du fait d’avoir gardé les choses pour soi, trop longtemps. C’est tout ce ressentiment non exprimé et qui s’est accumulé, le fait de prendre sur nous et de ne pas l’exprimer.

Tout ça peut nous amener à ce qu’un jour il y ait la fameuse « goutte d’eau qui fait déborder le vase ». Cette expression est tellement parlante, parce que c’est bien ce qui produit, la colère déborde comme une rivière qui sort de son cours d’eau.

> Des relations dégradées

Et finalement le principal problème de la colère c’est que si elle est exprimée sur les autres, elle dégrade la relation que l’on a les personnes. D’ailleurs on vous a peut-être déjà dit que vous vous énerviez pour rien, que vous preniez les choses trop à coeur.

C’est parce que la façon de le dire ne convient pas, que l’on n’écoute même pas ce que dit la personne au fond.

Souvent ce genre de phrases nous énervent encore plus, car elles viennent en quelque sorte invalider ce qu’on ressent. Néanmoins il faut reconnaitre que c’est compliqué d’accueillir la colère de l’autre.

D’ailleurs personnellement si la personne en face de moi se met en colère, mon réflexe naturelle c’est de me mettre dans ma bulle et ne pas écouter ce que la personne me dit. Et peut-être que de votre côté, certains d’entre-vous fonctionnent de la même façon.

On verra un peu plus loin dans cet article, qu’on va un peu mieux l’appréhender, et trouver d’autres façons d’exprimer ce qu’on ressent. Parce que oui même si la colère doit rester quelque chose d’exceptionnel, On ressent tout de même des choses et on est en droit de les exprimer.

Pour d’autres personnes la réaction naturelle face à quelqu’un en colère, sera de répondre à ce qui est vécu comme une agression par une autre agression. Et donc de se mettre en colère à son tour, ce qui ne fait qu’approfondir le conflit et évidemment ne résout rien.

Parce qu’autant vous dire que si tout le monde crie, plus personne ne s’écoute et la relation est évidemment mise à mal. Pour éviter de se retrouver dans ce genre de situation, on va détailler 5 étapes par lesquelles on va passer et qui vont vous aider à gérer cet énervement.

1 Détecter les signes avant l’explosion

Le fait d’apprendre à détecter les signes avant coureurs de votre colère, va évidemment vous aider à la gérer. La colère c’est une émotion qui va vous alerter qu’un de vos besoins n’est pas satisfait.

Et comme la nature est bien faite, cette alerte va s’exprimer dans votre corps d’une façon ou d’une autre.

Il existe tout un tas de signes possibles que votre colère monte, comme le fait d’avoir chaud, l’accélération du rythme cardiaque ou encore avoir plus de mal à respirer. Pour d’autres ça sera des tensions musculaires au niveau de la mâchoire ou des mains, ou le fait de ronger ses ongles.

Bref cela dépend des personnes, et ce n’est qu’en vous observant et en ayant une bonne connaissance de vous-même, que vous allez identifier quels sont ces signes physiques.

Si vous n’arrivez pas encore à reconnaitre ces signes-là, essayez simplement d’identifier des situations qui se produisent régulièrement et qui vous rendent nerveux.

Une fois dans la situation, et à force d’entraînement vous parviendrez à faire ce petit pas de recul sur vous-même. A vous dire que là vous êtes proche de perdre le contrôle de vos nerfs, et dans ce cas-là dès que possible le mieux est de s’isoler.

2 S’isoler

Une fois qu’on a identifié les signes d’une colère qui est proche de déborder, le mieux est de s’isoler afin de ne pas la faire subir à l’autre ou aux autres.

Quiconque s’est déjà mis en colère, sait qu’on aura aussi tendance à avoir des mots qui vont largement dépasser nos pensées, et qu’on pourrait regretter par la suite. C’est donc aussi pour rester fier de qui on est, qu’on préfère prendre ce petit temps tout seul.

Ce temps permet justement extérioriser cette colère, sans la faire subir à qui que ce soit. Néanmoins il faut qu’elle s’exprime sur un temps assez court, afin qu’elle ne s’installe pas en vous et que vous continuez à la ressasser encore et encore.

Le fait de se retrouver seul, permet de se calmer en se concentrant sur sa respiration, ce dont on reparle plus en détail au chapitre suivant.

Parfois il n’est pas toujours possible de sortir rapidement pour s’isoler, si vous êtes en voiture par exemple. Dans ces cas-là, on va chercher des moyens d’éviter que notre énervement s’exprime, on limite la casse en quelque sorte.

Alors si vous êtes dans l’impossibilité de vous isoler et que vous vous en sentez capable, essayez de distraire votre esprit et basculer sur autre chose. Si vous parvenez également à dédramatiser la situation par un trait d’humour (sans être sarcastique), cela va vous aider à redescendre en tension.

L’humour quand il n’est pas moqueur, est une façon incroyable de désamorcer des situations pourtant tendues. Alors dès que c’est possible, il ne faut pas hésiter à s’en servir.

Bien-sûr tout ça n’est que temporaire et est lié au fait que l’énervement est pour le moment bien trop présent pour pouvoir exprimer clairement vos ressentis. Et la bonne façon de se calmer est de se concentrer sur la respiration.

3 Se concentrer sur la respiration

La respiration c’est vraiment le truc qu’on fait tous, mais auquel plus personne ne fait réellement attention. Et justement le fait d’y prêter attention, a pour conséquence un peu étonnante d’améliorer notre respiration.

Faites le test et concentrez-vous sur votre respiration, et vous verrez que spontanément vous allez gonfler le ventre pour inspirer et le dégonfler pour expirer. Vous allez sentir l’air qui circule en vous, et au fur et à mesure des respirations vous allez retrouver davantage de calme.

Pour vous aider à redescendre en tension n’hésitez pas à compter les respirations jusqu’à 10 par exemple, et recommencez. De même pendant vos respirations, n’hésitez pas à vous concentrer visuellement sur un objet, parce que cela aide à se recentrer et à ne pas repartir dans ses pensées négatives.

Personnellement ce qui m’aide, c’est de retenir légèrement ma respiration entre l’inspiration et l’expiration (pas trop longtemps pour ne pas faire de l’apnée). Cela me permet de calmer le flux de pensées dans ma tête.

N’hésitez pas à tester pour voir si ça peut fonctionner pour vous.

La méditation de pleine conscience et la cohérence cardiaque, sont des techniques qui se basent justement sur la respiration. Alors si lorsque vous vous isolez vous avez la possibilité de les pratiquer, n’hésitez pas car elles peuvent vous être d’un grand secours pour revenir au calme.

Vous avez des nombreuses vidéos sur Youtube et même des application mobiles, il y a beaucoup de contenu gratuit à disposition pour vous aider dans votre pratique.

Lorsque vous vous retrouvez seul, l’idéal serait de pouvoir marcher si possible en pleine nature, afin de faire baisser naturellement le niveau de stress. Mais si vous préférez plutôt faire une activité sportive afin de vous défouler, pas de souci ça fonctionne aussi.

En réalité peu importe l’activité que vous faites, l’essentiel est de se concentrer sur cette respiration pour revenir au moment présent et au calme. Parce que c’est ce calme qui permet d’y voir plus clair et d’identifier ce qui pose souci, et ce que sont nos besoins.

4 S’en détacher

Comme le calme finit par revenir, cela nous montre bien que la colère comme toutes les émotions n’est que temporaire. Elle ne dure pas, et heureusement d’ailleurs parce que ça ne serait pas bon pour notre corps.

Surtout cette colère vient masquer un besoin plus profond qui n’est pas satisfait. Elle a donc cette utilité là, celle de nous alerter sur ce manque.

Cela signifie que cette colère n’est pas liée directement à vous, à votre personnalité et à qui vous êtes, mais à quelque chose qui ne vous convient pas.

C’est ce qui va vous aider à vous détacher de cet énervement, et de comprendre que cette colère ce n’est pas vous. C’est une simple alerte qui sonne pour vous avertir d’un besoin non satisfait.

Il arrive parfois que la colère ressurgisse alors même qu’on pensait s’être calmé. Un peu comme les répliques qui suivent des tremblements de terre, c’est la suite de la colère précédente qui n’était pas encore totalement éteinte.

Le mieux pour déterminer si votre énervement est passé ou non, c’est de vous poser cette question-là : « Est-ce que je me sens prêt à me lancer dans cette conversation difficile avec cette personne ? »

Si à la simple évocation de cette discussion, vous ressentez de la colère et que des reproches vous viennent à l’esprit, c’est que vous n’êtes pas prêt. A ce moment vous aurez encore en vous « l’envie d’en découdre », et vous ne serez pas encore dans l’intention d’un dialogue constructif.

Autant vous dire qu’en partant sur ces bases-là, il est à peu près certain que la discussion se passera mal et que ça se terminera en conflit. Alors pour parvenir à éviter cela, on va se servir de quelques bases de communication non violente.

5 S’exprimer de façon non violente (CNV)

> La difficulté d’identifier ses besoins

La communication non violente (CNV) c’est partir d’une observation objective des faits (O), d’exprimer les sentiments (S) que la situation vous inspire. A partir de cette observation et ce sentiment, on exprime un besoin (B) et on formule une demande (D) à l’autre qui viendrait combler ce besoin.

Si on se concentre sur les lettres entre parenthèses, On peut donc résumer la communication à l’acronyme OSBD c’est à dire : observation, sentiment, besoin, demande. Pour le moment c’est normal que cela vous semble peut-être abstrait, on va prendre un exemple concret qui va parler à beaucoup de monde, je crois.

Quand on ne parvient pas à sortir de la colère, c’est bien souvent qu’on a des difficultés à identifier quels sont nos besoins non satisfaits. On est en quelque sorte bloquer au B de OSBD.

Dans ces moments-là le fait d’écrire, permet de mettre plus facilement des mots sur ce que vous ressentez et ce dont vous auriez besoin réellement. En tout cas, c’est important de prendre le temps de chercher en soi ces réponses-là.

Cela vous permettra d’avoir vos besoins bien en tête, au moment où vous allez discuter. Cela permet de réduire le risque de basculer dans l’accusation et les reproches envers l’autre.

Pour clarifier encore quels sont nos besoins, on peut se poser la question de ce qu’on voudrait que l’autre entende. Se poser cette question là aide à clarifier ses besoins et donc sa demande.

> Remplacer le « tu » par le « je »

Parce que si ce qui vous met en colère c’est le fait que votre conjoint(e) n’assume aucune tâche domestique. Si vous lui dites quelque chose comme « de toute façon, tu ne fais jamais rien, c’est moi qui doit tout assumer dans cette maison », le message ne sera pas entendu.

En réalité ça sera bien pire que pas entendu et pas compris, puisqu’il sera vécu comme une accusation et des reproches et créera un conflit.

Alors que si vous lui expliquez que vous vous sentez contrariée et que avez besoin de davantage d’équité et de coopération pour les tâches ménagères, Et que vous lui demandez de prendre en charge telle et telle tâche parce que ça permettra de libérer du temps pour chacun. Cela a déjà beaucoup plus de chances d’être entendu.

Bien-sûr là en CNV on parle en ressentis, besoins et en demandes pour qu’on puisse les identifier clairement. Mais n’hésitez pas à reformuler ça avec les mots du quotidien, avec vos mots, parce que l’idée est vraiment de vous approprier tout ça.

En gardant à l’esprit qu’il faut éviter au maximum les discours accusateurs ou les reproches, qui ne seront de toute façon pas entendus et créeront de la distance.

Pour vous aider à y arriver, l’astuce c’est de remplacer les « tu » par des « je ». Car même si certaines phrases en « je » peuvent également être violentes, en sortant du « tu », on limite tout de même pas mal les risques que ça tourne mal.

Bien-sûr c’est une demande que vous faites à l’autre, et l’autre est en capacité de la refuser. Comme toujours dans la communication, on est responsable de ce qu’on dit ou fait, et pas de ce que fait l’autre. Ce qu’en fait l’autre ça le regarde, c’est sa propre responsabilité et pas la votre.

Et en abordant le problème de ce manière, on fait en sorte d’exprimer ce qu’on ressent avec assertivité, c’est à dire qu’on s’affirme sans agresser l’autre. Parce qu’avec la CNV, on est dans l’affirmation de soi mais tout en essayant de prendre soin de la relation.

Tout notre travail d’alchimiste c’est donc de transformer petit-à-petit cette colère pour en faire de l’assertivité : vaste programme.